המלצות תזונה למרתון

לקראת מרתון תל אביב, המתקיים ביום שישי, כדאי להקפיד על התזונה, כדי להגיע במצב מיטבי למרוץ.

בימים שלישי ורביעי מומלץ להעלות את כמות הפחמימות. עוד פרוסת לחם, עוד 1-2 כפות פחמימה בצהרים. ההמלצה עדיין מתייחסת לפחמימות מורכבות (אורז מלא, לחם מקמח מלא וכדומה).

ביום חמישי עדיף להמיר את הפחמימות לדלות בסיבים (כבר לא מורכבות) – לחם לבן, קורנפלקס, תפוח אדמה, אורז, פסטה. במקביל, להפחית פירות, ירקות ופחמימות מורכבות (מזונות עתירים בסיבים תזונתיים), כדי להפחית את פעילות המעיים. בארוחת הערב של יום חמישי, עדיף פחמימה מבושלת – אורז, פסטה. בארוחה זו מומלץ להימנע ממזון עתיר שמן או מוקרם, חריף, פיקנטי או חמוץ ולהימנע מאכילת שום. בשר בקר לא מומלץ.

במהלך הימים הללו, חשוב לאכול כל 3 שעות ארוחות יחסית קטנות ולהימנע מארוחות גדולות.

עד יומיים לפני התחרות – סלק, חסה, סלרי ותרד – מרחיבים כלי דם, משפרים זרימת חמצן לשרירים, משפרים ביצועים ומפחיתים עייפות במאמץ. הדבר נכון גם לגבי שוקולד עם מוצקי קקאו מעל 80% - כ- 30 גרם ביום.

מומלץ לצרוך אומגה 3 (סלמון או תוסף) וכורכום במקרה שמרגישים כאב כלשהו או אם יש פציעה ברקע. בשילוב עם עלים ירוקים, שום, בצל, פלפל שחור ועשבי תיבול נוספים מתקבלת פעילות אנטי-דלקתית חזקה.

מלחים ונוזלים – העמסת מלחים משפרת אצירת נוזלים, מפחיתה צורך בהשתנה ומגבירה תחושת צמא. צריכת מזונות עתירי נתרן (רוטב סויה, בייגלה ומלח) ערב לפני המרתון תפחית סיכוי להתייבשות במהלך הריצה. תוך כדי הריצה יש לקחת כדור מלח בכל שעה.

באופן עקרוני, שתיית המים המומלצת היא של כ- 30 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. חשוב לספק לגוף נוזלים, אך להימנע משתיית יתר, כדי למנוע עצירות מרובות לשירותים במהלך הריצה. כחצי שעה לפני הזינוק מומלץ להפסיק לשתות וכמובן לוודא שהולכים לשירותים לפני שמתחילים לרוץ.

קפאין – בכדי להשיג את האפקט של הקפאין, צריך להפחית את הצריכה בשבוע לפני המרתון ולצרוך ממש לפני הריצה. חשוב לזכור שמי שרגיל לשתות הרבה קפה ביום יום עלול לסבול מתסמיני גמילה (כאבי ראש וכיו"ב). בנוסף, קפאין הוא חומר משתן, אז אם לשתות, רק אחרי החימום (אז משתן פחות).

יש להקפיד על שינה במהלך השבוע, בעיקר בלילה של יום רביעי. הורמון הגדילה מופרש בין חצות ל 6:00, אז להקפיד במיוחד לישון בשעות אלה. פעמים רבות ערב לפני המרתון השינה אינה טובה, בגלל התרגשות ועקב ההתעוררות המוקדמת.

בבוקר הריצה – חשוב להמשיך לאכול כפי שהתרגלתם עד כה, ללא שינויים משמעותיים. באופן עקרוני מומלץ כשעתיים לפני הריצה לאכול לחם עם חמאת בוטנים או גבינה מלוחה (בגלל המלחים וכדי למנוע ריקון של מאגרי הגליקוגן) וחצי שעה לפני הזינוק תמרים או בייגלה בלי שומשום. חשוב לא לעשות ניסיונות בבוקר יום המרוץ.

תפריט לדוגמה למי שעושה מרתון ראשון ומשקלו 70 ק"ג. החישוב לפי 5 גרם פחמימה לכל ק"ג, כלומר 350 גרם פחמימות.

בוקר :2 פרוסות לחם מלא + אבוקדו/ טחינה+ ביצה + כוס מיץ סלק/ רימונים.

ביניים: לחמניה מקמח שיפון/ כוסמין+ 2 כפות ריבה / 2 שורות שוקולד מריר מעל 80% מוצקי קקאו

צהריים :150 גרם פילה דג / חזה עוף, 1.5 כוסות אורז לבן מבושל או פסטה או בטטה בינונית

ביניים: לחמניה מקמח שיפון/ כוסמין + 2 כפות ריבה/ 2 שורות שוקולד מריר מעל 80% מוצקי קקאו

ערב: 200 גרם פסטה לפני בישול + 100 גרם טונה / חזה עוף / 2 ביצים

כשעה לפני השינה: 4-5 כפות קוואקר+ כף דבש או 2 כוסות קטנות של בייגלה ללא שומשום

מיד אחרי הריצה: מיץ פרי + בייגלה.

בננה או תפוחי אדמה יסייעו להתאוששות מהירה.

תוך 30-45 דקות חשוב לאכול ארוחת התאוששות, למשל: לחמניה / פיתה עם גבינה ויוגורט.

חשוב להמשיך להקפיד על אכילה נכונה גם בהמשך היום, כדי להוביל למילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בריצה.

במהלך היום מומלץ לשתות מיצי פירות העשירים בנוגדי חמצון וחומרים נוגדי דלקת, כמו מיץ דובדבנים (נמצא מחקרית כמאיץ התאוששות), מיץ רימון ומיץ חמוציות.

במהלך הימים שאחרי כדאי להגביר צריכת חלבונים ונוגדי חמצון נוספים מפירות, ירקות, עשבי תיבול, תה ירוק, שוקולד מריר, יין אדום, גוג'י ברי ותותי יער שונים, ולהגביר מזונות אנטי-דלקתיים המכילים אומגה 3 (סלמון, מקרל, זרעי פשתן וזרעי צ'יה).

ההמלצות ניתנו ע"י

תזונאית הקבוצה דנית קן דרור

לשאלות נוספות יש לפנות לדנית דרך המייל: danit.kendror@gmail.com

או בטלפון 054-422-2860​⁠​