חיפוש

המלצות לקראת ישראמן 2017

דן קוני
21 בינו׳ 2017
זמן קריאה 3 דקות

המלצות תזונה לשבוע הקרוב:

השבוע אנחנו מורידים עומס בצורה רצינית, חשוב לשמור על משקל אחיד ולא לאכול כאילו אתם מתאמנים בכל הכוח.

המלצות:

להוריד את המגנזיום ולהמשיך עם המולטי ויטמין + כל תוסף תזונה שלא עושה לכם בעיות בבטן

העמסת פחמימות ונוזלים:

עושים בהדרגה מתחילים יומיים לפני התחרות ביום יומיים לפני הזינוק יש צורך לצרוך כ – 8Xממשקל הגוף מפחמימות ריקות, ביום לפני התחרות מומץ לצרוך כ – 10X משקל הגוף שלכם מפחמימות ריקות.

לדוגמה : ספורטאי של משקלו 70 ק"ג יצרוך כ – 700 גרם מפחמימות שזה 2800 קק"ל בנוסף כמובן יש צורך בצריכה של חלבון כ – גרם 1.2X משקל גופכם

לדוגמה: ספורטאי שלמשקלו 70 ק"ג יצרוך 84 גרם חלבון שזה X4 כמובן שווה ל – 336 קק"ל מחלבון

וכמובן שיש להמעיט בצריכת שומנים!!!

ויש צורך להוסיף כמובן נוזלים כליטר וחצי יותר ממה שאתם רגילים, ממליץ לצרוך נוזים מתוקים בשביל הקלוריות ובשביל לא להרגיש כבדים, המלצה לשתיה היא: בירה שחורה , מיץ תפוזים, סלק, רימונים, ובעיקר מי טוניק.

יש לנסות להימנע מירקות! מיום רביעי ופירות כגון תפוחים אפרסמון אגס ועוד... יש להוריד את הפחמימות המלאה כבר מיום שלישי!

המלצות תזונה בבוקר התחרות ,אחרי שינה של 6-7 שעות לפחות

שעתיים לפני הזינוק – קימה, 2 כוסות מים.
שעה ו- 45 דקות לפני הזינוק- 2 פרוסות לחם לבן וגבינה
מלוחה דלת שומן או ממרח תמרים/ריבה/דבש , כוס איזוטוני או מיץ + פרוסה נוספת עם דבש או משהו פחמימתי.
30-60 דקות לפני הזינוק- תוספי תזונה לפי התוכנית (אם אתם רגילים)
45 – 30 דקות לפני הזינוק- תחילת חימום
לפני הזינוק- ג'ל (למי שהאוכל התעכל כבר בקלות + כדור מלח + שלוק מים קטן)

זינוק , לבוש + נלווים

לזינוק יש להכין:

חליפת שחייה מלאה
משקפת + כובע תחרות
צ'יפ !!!
חליפת טריאתלון/בגד ים/מכנס טריאתלון
שעון + רצועת דופק
ג'ל + בקבוק מים + כדור מלח + וזלין
כפכפים (לתת למלווים לפני הזינוק)
מעיל (לתת למלווים)

T1

חליפת טריאתלון/ביב/מכנס רכיבה/מכנס רכיבה
2 מגבות
גרביים
קסדה+משקפי שמש+נעלי רכיבה
חולצה קצרה/ארוכה או גם וגם תלוי במזג האוויר/ שרוולי ידיים/ווסט נגד רוח
כפפות
תזונה לאורך כל הרכיבה בתוך החולצה (מומלץ לחלק לפי כיסים)
חגורת מספר+מספר + ג'לים בפנים או רק כדורי מלח/מגנזיום/קפאין (ממליץ לחלק אותם בכמה מקומות)
ציוד נילווה שיעזור לכם להתלבש

T2

נעלי ריצה
כובע מצחיה + משקפי שמש למי שיש קסדה משולבת
חולצת ריצה להחלפה (אם משתמשים באחת כזאת) –מומלץ מאוד להחליף חולצה
חולצה ארוכה (למקרה שיהיה קר)
בקבוק שתיה (איזוטוני) לתחילת הריצה לפחות + תוספי תזונה מיוחדת מודבקים לבקבוק
וזלין / בודי גלייד /כדורים נגד כאבים*/קפה / מגנזיום

ציוד נוסף שכדאי מאוד להביא איתכם מהבית:

משאבה + פנימיות + כפות (וכל הציוד לתיקון פנצ'רים)
טוש לורד לסימון
גומיות , חגורה למספר + סיכות ביטחון + חגורה לצ'יפ
מגבת/ות
ג'לים
איזולירבנד
וזלין
קרם הגנה מהשמש
תיק לנשיאת הציוד
שעון דופק – יש להטעין ולרוקן את השעון לפני שמגיעים לאילת
מטען לשעון דופק
מטען לאופניים – יש להטעין אותם שבוע לפני

טיפים:

לשחיה: וזלין/בודי גלייד/קרם גוף, משקפת שוקפה/קהה במעט (לא מראה), כובע שחיה מעל למשקפת, כפכפים / נעלים סוג ב' בהליכה לכיוון הים + ביציאה מהמים, בקבוק שתיה קטן איתכם לכיוון המים.
לחילוף T1 – לסדר את הציוד לפי סדר הלבוש, לא להגזים בלבוש !!! אתם תתחממו צפוי להיות מספיק חם בעיקר בעליה , יש לסדר את התזונה כבר בתוך הכיסים ,הכל פתוח ללא שקיות וניילון מיותר, תסדרו את הביגוד לפי צורת הלבוש שלכם, ממליץ להוסיף מגבת ולהשתמש לטובת ניגוב טוב לפני הלבישה.
לרכיבה – חלק ראשון עד כיכר שחמון ממליץ לצרוך את התזונה הכבדה שלכם ,כמו פיתה/לחמניה/בננה וכו'... ,ממליץ להתחיל את הרכיבה עם 2 בקבוקי שתיה של 500 – 750 ,הראשון שתיה מתוקה קולה/איזוטון ,השני מים, יש לסיים לפחות בקבוק אחד עד למעלה ולהתחיל לצרוך את השני –עד נטפים שם תחליפו בקבוקים (שימו לב זורקים את הבקבוקים שלכם ולוקחים חדשים ) , חייבים לקחת שני בקבוקים כי אין נקודות הזנה עד סיירים!!!, שם מחליפים בקבוק אחד, ועוד בקבוק נוסף בק"מ ה- 70 , ברזל 226 מחליף בקבוק בנטפים (סיבוב 90) ,שוב סיירים , ק"מ 160 ועד הסוף. בתוך חגורת המספר שלכם תשימו כדורי מלח + קפאין + מגנזיום (למקרה של התכווצות רצינית) , דברים שקשה לכם להוציא מהכיסים של החולצה ממליץ לחבר לשלדת האופניים באיזולירבנד
T2 – לבדוק 100 פעמים לפני שמוסרים את השק , לשים ציוד ספייר לכל מקרה , ממליץ על 2/3 בקבוקי שתיה קטנים של ילדים, שמכילים ,מים/איזוטוני/קולה/קפה! , להדביק לבקבוק המרכזי שלכם שאיתו אתם רצים את הירידה ג'ל + תוספים (כל אחד וצרכיו).