המלצות לריצת חצי מרתון בעמק המעיינות

מחר יתקיים חצי מרתון עמק המעיינות ובתחזית מדווחים על סופה , קור , רוח ובעיקר גשם, איך נוכל להגיע מוכנים במצב הטוב ביותר לקו הזינוק ואיך נעבור אתה מרחק שלנו בהנאה מירבית?

המלצות:

תזונה

יום לפני- להעמיס בעיקר פחמימות , מדובר על פחמימות ריקות ללא סיבים מלאים כגון - פסטה לבנה, לחמניות לבנות, בייגלה, בננות, תמרים וכו'...

כדאי להימנע מצריכת ירקות ופירות עם קליפה

בשביל לתחזק את העמסת הפחמימות ולא להכביד על הבטן, מומלץ לשתות מיצים, בירה שחורה ומי טוניק לצורך ספיגה קלה יותר בגוף של פחמימות ומינרלים.

כמה פחמימות באמת צריך לאכול לפני המירוץ (בכמויות)?

ההמלצה היא להכפיל את משקל גופכם בארבע או בשלוש (תלוי במרחק הריצה שלכם כמובן - ככל שהמרחק ארוך יותר אוכלים יותר , במקרה של מחר - חצי המרתון מכפילים את משקל גופכם פי ארבע) וזהו סך הגרמים שאתם צריכים לצרוך יום לפני המירוץ!

לדוגמא:

רץ שמשקלו 70 ק"ג והוא רץ חצי מרתון יכפיל את משקל גופו פי ארבע - וזה יתן לו 280 גרם, ואם רוב התזונה שלו תהיה מפחמימות הוא יצרוך בסך הכל בין - 2500 קק"ל ל- 2800 קק"ל יום לפני המירוץ.

אל תפחדו לצרוך פחמימות!

הפחמימות הופכות לסוכר בתהליך העיכול שלכם, הן מספקות את האנרגיה והחום לגוף ולאבריו (שבמקרה של מחר זה חשוב מאוד ) אסור שתבזבזו את האנרגיה שלכם לחינם. המוח זקוק להכי הרבה אנרגיה על מנת שיוכל לתפקד כראוי בעיקר במצבים כאלה של מאמץ ארוך ועצים , כ- 500 קלוריות מסה"כ האנרגיה היומית הנצרכת בתפריט עוברת לתפקוד המוח. חלק קטן מהפחמימות מאוחסנות בכבד לשימוש עתידי. הכבד משחרר לדם כ-750 - 1500 קק"ל כאשר הגוף נמצא במצב של פעילות גופנית מאומצת.

תזונה תוך כדי וביום המירוץ:

כפי הנראה מזג האוויר יהיה קריר למדי כ - 13 מעלות עם הרבה משקעים ורוחות , בקור כזה אין חשק לאכול ובטח לא לשתות, ההמלצה היא לאכול כשעה וחצי לפני המירוץ לחמנייה עם ריבה/דבש/ממרח תמרים או סילאן , אפשר להוסיף כפית עם גבינה לבנה 5% לצורך תוספת של חלבון.

בדרך למירוץ יש נסיעה של לפחות 45 דקות , תנצלו את הנסיעה הארוכה לצורך העמסת נוזלים , ואם כבר נוזלים אז תשתו קצת איזוטוני (מלחים) או מים ממותקים.

תתייצבו על קו הזינוק עם בקבוק מים קטן להרטיב את הפה וקחו ג'ל וכדור מלח כחמש דקות לפני הזינוק.

כדאי לקחת איתכם עוד 2 ג'לים לריצה , ג'ל אחד לוקחים אחרי כ - 35 דקות ואת השני בכ -15 ק"מ. למה דווקא ב - 15 ק"מ כי זה ממש לפני העליה לבית שאן.

יש תחנות מים כל 3 ק"מ , בתחנות יהיו בקבוקי מים ולא כוסות שזהו יתרון גדול ונוחות לרצים, קחו את הבקבוק איתכם ביד ורוצו איתו מספר מטרים , תשתו בלגימות קטנות ותשטפו את הפה.

*גם אם יש גשם חשוב מאוד לשתות והרבה!

המלצות לבוש לריצה בגשם:

לפי המירוץ במהלך החימום - חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי והדרגתי, גם אם יורד גשם.

יש להתלבש חם מאוד במהלך החימום עם מעיל מותאם נגד גשם ורוח.

במירוץ עצמו - כדאי לרוץ עם כמה שפחות פריטים עליכם (למרות הקור).

ההמלצה במקרה שיש גשם:

כובע מצחיה חובה!!! -לצורך הגנה על הפנים מפני הגשם, גופיה קצרה , למי שסובל מקור בידיים מומלץ ללבוש כפפות, טייץ/מכנס ריצה קצר (בטח לא טייץ ארוך כי הוא סופג מלא מים והופך להיות כבד מאוד), גרבי לחץ למי שמשתמש, וגרביים טובות ולא עבות.

מיד לאחר הריצה יש להכין ביגוד חם בהישג יד לצורך שמירה על חום הגוף.

שחרור ומתיחות יש לבצע בלבוש חם!

צוות 4fitness מאחל לכם בהצלחה במירוץ.