אולטרה-מרתון סובב עמק 2016

טיפים לסובב עמק – 2016

שעת לילה מאוחרת או בוקר מוקדמת חשוב מאוד להתעורר מספיק זמן לפני הזינוק. לרצים עד 33 ק"מ יש להגיע כשעה וחצי לפחות לפני הזינוק ולהתחשב בפקקים בכניסה לחנייה, ולרצים בערב או בלילה יש להגיע כשעתיים עד שעתיים וחצי לפני הזינוק ,להתפנות ולהתחיל בחימום. למרחקים הארוכים יותר 61+ יש לארגן את הציוד שלכם בצורה מושלמת , ולשלוח את האספקה לנקודות ההזנה או נקודת סוף הסיבוב שחשוב להכין מבעוד מועד.

המלצות לציוד בנקודות הזנה למרחקים הארוכים:

נעליים נוספות ,ביגוד ספייר כגון חולצה להחלפה, בנדנה, גרביים, שרוולי ידיים/רגליים, כפפות במקרה ויהיה קר ומעיל גשם במקרה של משקעים ועוד...

תזונה לנקודות ההזנה:

קולה

ג'לים

כדורי מלח

קפאין

תמרים

או כל מזון שאתם רגילים לצרוך אותו במהלך האימונים שלכם

החימום שצריך להתחיל כ45 עד שעה לפני הזינוק צריך להיות דינאמי , ריצה קלה ניתורים קלים, צעדי רדיפה, הנפות רגליים וידיים ופיתולים לגב.

המלצות זינוק/התחלה + סגנון ריצה נחיתה ועצימות ריצה :

כדאי לשקול פתיחה מתונה במיוחד כשתחילת הריצה מישורית, אז אפשר לפתוח צעדים אבל יש לשמור על דופק נמוך. לאחר פחות מק"מ מגיעים לעליות. שם חשוב לצמצם את אורך הצעד ולשמור על גוף זקוף אבל נוטה לפנים עם תנועת ידיים במשור החצי עד גובה הכתפיים.

בירידות המלצתי לפתח מהירות אבל אם זאת להקפיד על נחיתה רכה על משטח נוח ככל האפשר. במרחקים של עד 33 ק"מ אפשר לרוץ הכל ואפילו די מהר. בעליות יש לשמור על דופק מתאים שלא עובר את זון 4 או 87% מאמץ (לא להגיע לצבירת חומצת חלב) בעיקר משהו שאפשר להגיע אליו בעליות שיש במסלול. בירידה יש לשחרר את הגוף בריצה ולתת לרגליים לזוז בקצב מהיר (cadence גבוה). יש להיזהר במסלול בצורת הדריכה ולמצוא מקום נוח יותר לרוץ גם אם זה מסלול לא בדיוק ישר , כמו ה - “סינגל" שיש לצידי הדרך הרומית בק"מ ה5 בערך. יש לשקול מעבר להליכה ב: עליות תלולות, ירידות תלולות , מעברי בקר וכשהדופק עולה גבוה מידי (כל אחד והדופק שלו ZONE4).

המלצות תזונה:

לפני המרוץ

יום יומיים לפני – מומלץ להוסיף לתפריט הקלורי היומי שלכם בין 8-12 קק"ל לקילוגרם גוף ממפחמימות ריקות (למשל - בחור שמשקלו 70 ק"מ צריך להוסיף כ- 700 קק"ל מפחמימות ריקות לתפריט היומי שלו ) ומומלץ להמנע מצריכה של סיבים תזונתיים כגון חיטה מלאה , ירקות , וקליפה של פירות (למשל קליפת התפוח).

נוזלים לפני המרוץ

יום יומיים לפני מומלץ להוסיף נוזלים לתזונה היומיומית שלנו. כדאי לשקול גם שתייה של מי טוניק ובירה שחורה ואפילו בקבוק של איזוטוני.

בנסיעה למרוץ מומלץ לסיים בקבוק של חצי ליטר איזוטוני במטרה להוסיף מלחים לגוף.

במהלך המרוץ

יש לצרוך סך קלורי לפי משקל הגוף והמאמץ שאתם מתכוונים להשקיע. למשל אם אנחנו מתכוונים לרוץ את המרחק שלנו בעצימות של זון 3 אנחנו נכפיל את משקל הגוף שלנו כפול 3 וזהו הסך הקלורי שנצטרך לצרוך למשל – בחור ששוקל כ – 70 ק"ג יצרוך כ – 210 קק"ל בשעה אם המאמץ שלו יהיה זון 3 בממוצע כמובן!!!

נוזלים תוך כדי המרוץ

חשוב מאוד לשתות כל הזמן גם אם אתם לא רוצים לשתות. המרוץ הוא ארוך, אם אתם לא תשתו במהלכו אתם יכולים לשלם על כך לקראת סוף המרוץ.

מומלץ לשתות כחצי ליטר בכל שעה לפחות. כמובן שיש להתייחס למשקל הגוף שלכם ככל שהמשקל גבוה יותר יש לצרוך יותר נוזלים.

ממה כדאי לצרוך את התזונה שלכם?

בתחילת הריצה כדאי לצרוך תזונה ממוצקים ורק במהלך הריצה כדאי לעבור לתזונה מג'לים

התנהלות במהלך האכילה והשתיה, בהגיעכם לתחנות ההזנה לא ממולץ לעבור לעמידה סטטית. חשוב מאוד לקחת את מה שאתם צריכים ולהמשיך בהליכה/ריצה קלה תוך כדי צריכת התזונה שלכם או שתיית הנוזלים שבחרתם לאסוף עימכם.

*חשוב מאוד לא לנסות תזונה חדשה שאתם לא רגילים אליה.

כדורי מלח – כדאי לצרוך אחד בכל שעה , כולל אחד בתחילת הריצה.

קפאין – יש להקפיד לא לעבור 600 מ"ג ביממה , זה יכול להוביל לתגובות לא רצויות.

שעות זינוק ביום שישי 28.10:

12 ק"מ – 7:30

21 ק"מ – 7:00

33 ק"מ – 6:00

61 ק"מ – 3:00 לפנות בוקר בין יום חמישי לשישי

100 ק"מ – 21:00 בערב יום חמישי

בהצלחה לכל המשתתפים

דן קוני מנהל 4fitness - “פעילות גופנית כדרך חיים".