פאנל תזונה עם התזונאי אנריקה שטרמר

איך ניתן למנוע שפעת או מחלות חום באמצעות תזונה?

שתייה מבקבוק אישי בלבד, הקפדה על ניקיון הבקבוקים בעיקר אם יש בתוכם משקה עם סוכרים- איזוטון.

תזונה נכונה באופן כללי משפיעה על מערכת החיסון. תזונה נכונה מספקת לגוף את כל המרכיבים התזונתיים על מנת לתמוך בדרישותיו האנרגטיות ולספק אבני בניין טובות למערכת החיסון. במקרו אלמנטים החלבון חיוני ביותר ליצירת נוגדנים ובמיקרו אלמנטים חומצה פולית, ויטמין B12, ברזל, אבץ, ויטמינים C, D, E, A וסלניום.

ויטמין A מסייע לווסת את המערכת החיסונית ומגן מפני זיהומים על ידי שמירה על העור ועל הרקמות בפה, בקיבה, במעיים ובמערכת הנשימה. ניתן לקבל ויטמין זה ממזונות כגון בטטה, גזר, כרוב, תרד, פלפלים אדומים, משמשים, ביצים או מזונות מועשרים בויטמין A.

ויטמין C מגן מפני זיהום על ידי גירוי להיווצרות נוגדנים והגדלת חסינות. ויטמין C נמצא בפירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות ומנדרינות, וכן בפלפל אדום, פפאיה, תותים, קיווי, מיץ עגבניות או מזונות מועשרים בוויטמין C. לעיתים ניתן להמליץ על תיסוף בויטמין זה.

ויטמין E פועל כנוגד חמצון, מנטרל רדיקלים חופשיים ועשויי לשפר את תפקוד מערכת החיסון. ויטמין E בתזונה מצוי בדגני בוקר מועשרים, זרעי חמניות, שקדים, שמנים צמחיים (כגון חמניות או שמן חריע), אגוזי לוז, חמאה, תרד ובוטנים. אין ליטול תוסף של ויטמין E בלבד.

אבץ מסייע לעבודת המערכת החיסונית כראוי ומסייע בריפוי פצעים. ניתן למצוא אבץ בשר רזה, עוף, מאכלי ים, חלב, מוצרים מחיטה מלאה, קטניות ואגוזים. לעיתים מתספים לאחר פציעות של כוויות כביש, שפשוף נרחב וכו'.

חומרים מזינים אחרים כגון ויטמין B6, חומצה פולית, סלניום, ברזל, כמו גם פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה עשויים גם הם להשפיע על התגובה החיסונית.

האם ניתן למנוע פציעות שנגרמות כתוצאה מעומס על שרירים באמצעות תזונה ו/או תוספים?

יש משמעות לצריכה קלורית מספקת לספורטאי על מנת לתמוך בדרישות הגוף. יש מונח הקרוי זמינות אנרגטית, כלומר יש לקחת בחשבון בחישוב הקלורי גם את ההוצאה השבועית/ יומית של האימונים.

יש לוודא שהזמינות האנרגטית מספיקה. במקרים של גרעון מצטבר, גם אם אין איבוד משקל תיתכן ירידה ביכולת ההתאוששות - חידוש רקמות פגומות/ פצעים וכו' וכן חידוש מאגרי גליקוגן.

כמו כן לתמיכה תזונתית יכול להיות אפקט מתעתע שמצד אחד מגן עלינו מפציעות ומצד שני יכול לגרום לפציעה. למשל: נוגדי דלקת/ משככי כאבים/ סותרי חומצה / קפאין אלו חומרים שיכולים לגרום לנו לעבוד בטווחי עצימות גדולים מידי עבורנו וכתוצאה מכך נגרום לפציעה. לכן יש חשיבות לדבוק בתוכנית של המאמן, להיות קשובים לגוף ולא תמיד לצאת לאימון/ תחרות. מומלץ שלא לבצע אימון על ידי מיסוך הכאב/ חוסר שעות שינה וכו'.

באופן כללי זמינות אנרגטית מספיקה תהיה:

• כ-35 קק"ל לק"ג משקל מתוקנן

• 1-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל מתוקנן

• נוגדי דלקת – רק לפי צורך

• תוספי חלבון / לאוצין או חומצות אמינו אחרות בתאם למצבו של הספורטאי.

האם יכול להיגרם נזק כלשהו כתוצאה מצריכת תוספי תזונה תוך כדי פעילות או באופן יומיומי? (ג'לים איזוטונים ויטמינים מגנזיום או כל תוסף אחר)

לגבי צריכת תוספי פחמימות בלבד גם עם מלח כגון ג'לים / משקאות איזוטונים וכיו"ב - אין בעיה אך יש להתחשב באופי האימון, התזמון שלו ומטרותיו, מהו השלב בעונה (למשל בתקופת בסיס נשתדל לצרוך מזון רגיל ופחות תוספים) בשלבי בניה/ שיא/ נפח נשלב יותר תוספים.

לגבי צריכת תוספים אחרים בהחלט כן יכול להיגרם נזק:

• קפאין – לא להגיע לצריכת יתר לפי משקל ואופי התזונה האישי של המתאמן

• מגנזיום ותוספים אחרים יכולים לגרום לשילשול.

• עומס על הכליות – כאשר לא שותים מספיק בזמן תיסוף של מלח/ חלבון/ קריאטין

• שילוב של תוספים ממריצים כמו סלק, גווארנה, קפאין וכיו"ב

• תוספים לא מוכרים/ לא חוקיים/ לא מאושרים

• תוספים שלא בתוקף/ אריזה פגומה

האם יש משמעות לזמן שבו צורכים את תוספי התזונה?

יש המון סוגי תוספים. לגבי התוספים המקובלים:

מגנזיום יש לקחת בערב ולא ביום התחרות/ אימון.

מלחים לפי צורך – יש הגיון לקחת גם בערב לפני אימון ארוך וגם במהלך האימון עצמו לפי אורכו ומזג האוויר.

פחמימות יש לקחת מהשעה הראשונה באימון ארוך לפחות 50-90 גרם פחמימות לשעה. יש הגיון בשילוב סוגי פחמימות שונים.

חלבון באימוני נפח של מעל ל-3 שעות לפי הדרכה אישית על ידי תזונאי/ מאמן.

כורכום עם הארוחות או בערב.

תוספים אחרים שלוקחים על בסיס מחזורי וכו' דורשים הנחייה ספציפית.

האם יש דבר כזה "חלון הזדמנויות"?

כן ולא.

כן לילדים ונוער – לאכול לפני, תוך כדי ומיד אחרי האימון.

כן למי שמתאמן 20 שעות בשבוע, גב לגב וכו'.

לא למי שעושה אימון אחד ליום ואוכל מסודר ומאורגן במהלך היום.

כשמדברים על חלון הזדמנויות – הכוונה היא לצרוך בתוך חצי שעה מתום האימון לפחות 1 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ולפחות 0.25 גרם חלבון לק"ג.

מים – לפחות כוס.

האם אפשר למנוע עייפות ותשישות בהמלך היום על ידי תזונה נכונה?

שתיית מים מספקת לפי היום/ אימון/ המלצה. לרוב 2-3 ליטר לגבר ו-1.5 עד 2 ליטר לאישה.

• על כל שעת אימון לפחות 0.75-1 ליטר לגבר ו-0.5 ליטר לאישה.

• קפאין כקפה – כדאי להימנע מהוספת סוכר או ממתיקים.

• הקפדה על שעות שינה- 6-8 שעות. ילדים ונוער זקוקים ליותר מזה!

• הימנעות מאימון יתר.

• ניתן לשקול תכיפות ארוחות קלות ולא ארוחות כבדות עתירות שומן.

האם לדעתך נטילת תוספים הכרחית לשיפור הביצועים? אם כן מה ההמלצות?

תוספי תזונה הינם תוספים לתזונה שבבסיסה היא מלאה ומספקת לגוף כמעט את כל צרכיו אך נדרשת השלמה – השלמה קלורית או תוספים משפרי ביצוע.

תוספי תזונה הם הכרחיים גם כשמשפרי ביצוע. למשל קפאין, סלק, וכיו"ב.

תוספי תזונה הכרחיים על מנת לסייע לנו לסיים אימונים ארוכים – תוספי פחמימות ומלחים.

ההמלצות לשימוש בתוספים היא לפי סוג התוסף ובהתאם למטרות – כך ייקבע פרוטוקול השימוש בתוסף לכל ספורטאי.

כמו כן יש חשיבות לתזמון נכון של התוספים השונים במהלך העונה. לא נכון שספורטאי יתאמן כל השנה עם ציוד תחרות ומזון תחרות. יש זמנים שמתאמנים עם ציוד אימון כמו גם עם תזונה אחרת באימון – רק אוכל או פירות או ללא תוספים כלל.

לספורטאים בראשית דרכם ולילדים ונערים לא תמיד יש צורך בתוספים. שילוב של מגוון התוספים יהיה בתאום עם איש מקצוע והמאמן.

בברכה

אנריקה שטרמר

תזונאי- דיאטן קליני B.sc Nut

052-2815476